Тренування під час вагітності
03.08.2022

Тренування під час вагітності

Від Yulia

Тренування під час вагітності оточені безліччю міфів та оман, які пов’язані з тим, що очікування малюка часто не сприймають як нормальний, природний для жіночого організму стан.

Насамперед, треба розуміти, що вагітність — не хвороба і не небезпечний стан, тому різко знижувати активність після її настання не варто (якщо це не суперечить приписам лікаря). Слід лише враховувати, що організм жінки в цей період більше «налаштований» на те, щоби виносити плід. Усі процеси, що протікають у ньому, перебудовуються з урахуванням того, що всередині — дитина. Тому і тренувальний процес доведеться скоригувати.

Якщо жінка тренувалася до вагітності, то тепер її тренування мають стати помірнішими.

Якщо жінка раніше не тренувалася, то у першому триместрі розпочинати заняття фітнесом не потрібно. За бажанням до них можна буде розпочати другий триместр.

Загалом, тренування, як правило, позитивно позначаються на перебігу вагітності, на самопочутті та психоемоційному стані жінки. Вони забезпечують активне насичення організму киснем, що особливо важливо у розвиток плода. М’язи зберігають тонус. Також відомо, що помірні фізичні навантаження надалі полегшують процес пологів. Крім того, регулярні тренування дозволяють жінкам менше стикатися з проблемами із ШКТ. Завдяки фітнесу післяпологовий період теж проходить легше, жінка швидше повертається до свого звичного стану.

Ще один важливий момент, який потрібно усвідомлювати, – у період вагітності тренування вирішують актуальні для цього часу завдання. Вони не спрямовані на розвиток фізичних якостей чи корекцію фігури – при вагітності це відсувається на задній план. Головна мета тренувань – дати жінці можливість відчувати себе, як і раніше, активною.Допомогти організму перебудуватись, але зберегти при цьому звичний спосіб життя.

Що робити не можна?

Високоінтенсивні тренування під час вагітності  не рекомендуються. Забороняються будь-які види боротьби, кінний спорт, футбол, волейбол, гірськолижний спорт — цим можна спровокувати викидень на ранніх термінах, а на пізніх передчасні пологи.

З тренуваннями силового характеру також потрібно бути обережнішим: із занять слід виключити велике обтяження та ряд вправ. Тренування повинне проходити з граничною акуратністю та помірною інтенсивністю.

Серед рухів, які слід виключити:

– Вправа «велосипед»;

– Підйом прямих ніг з будь-яких вихідних положень;

– Різкі нахили тулуба;

– Прогини;

– Скручування;

– Різкі стрибки, підскоки;

– Вправи на прямий м’яз живота;

– Згинання та розгинання гомілки в тренажері сидячи (ці рухи створюють великий внутрішньочеревний тиск);

– Вертикальні тяги.

Що можна?

Насамперед, при вагітності рекомендується персональний тренінг. Заняття з тренером, який має спеціалізацію у цьому напрямі, знає нюанси тренувань, особливості різних триместрів та процесів, що відбуваються в організмі. Все це дозволяє отримати з процесу максимальну користь і не завдати собі шкоди.

У тренажерному залі допустимо силовий тренінг помірної інтенсивності з невеликим обтяженням. Тренувальний процес потрібно побудувати так, щоб на розминку витрачати близько 10-15 хвилин, на основну частину – 30-40 хвилин. Велику увагу потрібно приділити вправам на дихання та розтягування.

Також при вагітності часто обирають акватренінг. Перебування у воді допомагає жінкам розвантажити спину. Плюс до всього вода – це природне середовище для малюка, так що і він почуватиметься комфортно під час таких тренувань на пізніх термінах вагітності. Не можна не відзначити, що водні тренування зазвичай добре вирівнюють психоемоційне тло. Перевірений варіант – урок Prenatal: програма розроблена спеціально для вагітних.

Серед групових програм на суші припустимо відвідування таких класів, як Make Body та Torso, але з 2 триместру, якщо цим не порушуються приписи лікаря. Під час класів тренер пропонує жінці опції з огляду на дозволені для її періоду рухи. Body Balance та інші Mind Body-програми також можуть бути корисними.

1 триместр: особливості тренувань

1 триместр – це період з 1 по 13 тиждень. Важливо розуміти, що у перші 12 тижнів вагітності плодове яйце ще недостатньо щільно прикріплене до стінки матки, плацента сформована не повністю. Тому тренуватися в цей час можуть лише добре підготовлені з погляду фітнесу та цілком здорові майбутні мами.

Основною метою тренувань у цей період буде оволодіння навичкою повного дихання. Саме дихання супроводжує жінку у процесі пологів та допомагає перенести його легко. Під час персонального тренінгу тренер приділятиме багато уваги різним технікам дихання: повному, частковому, переривчастому та іншим. Робота над диханням буде важливою частиною у тому числі водних тренувань; у басейні тренери вчать жінок проринувати, занурюватися у воду із затримкою дихання — і таке інше.

У 1 триместрі скорочується кількість вправ на м’язи преса, особливо на його нижню частину. Також необхідно прибирати вправи, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Тренування коригують таким чином, щоб вони сприяли адаптації серцево-судинної системи; в результаті вони включають прості вправи, що залучають велику кількість м’язових груп, для виконання в помірно-швидкому темпі.

2 триместр: особливості тренувань

тренування під час вагітностіЗ 14 по 28 тиждень протікає 2 триместри. Жінка почувається зовсім інакше, ніж у 1 триместрі, коли відбувається токсикоз і самопочуття може бути не найкращим. Знову з’являється бажання бути активнішим, психоемоційне тло вирівнюється, оскільки організм адаптується до нового стану — простіше кажучи, жінка звикає до вагітності.

У цей період мета тренувань – робота над збереженням та покращенням гнучкості хребта та тазового зчленування. Під час 2 триместру в організмі жінки багато змінюється, плід вже прикріплений до стінки матки, росте і розвивається, тазові кістки стають більш рухливими, щоб у родовій діяльності забезпечити дитині можливість руху.Також увага приділяється:

– Профілактиці набряків;

– Стимуляції діяльності кишечника;

– Підтримка тонусу м’язів преса, м’язів ніг і спини, міжреберних м’язів;

– Підвищення еластичності та тонусу м’язів тазового дна (вправи Кегеля);

– Зміцнення серцево-судинної системи (важливо забезпечити хороше кровопостачання плода).

У 2-му триместрі жінки продовжують тренувати грудне дихання, можуть підключати динамічні вправи в середній амплітуді.

3 триместр: особливості тренувань

3 триместр – це період з 29 тижнів по 40. У цей час рухові можливості у жінки обмежені. Відзначається слабкість зв’язкового апарату нижніх кінцівок. Зменшується амплітуда рухів. Дихальна система відчуває велику напругу. Як правило, після 30 тижня вагітності більшість жінок перестають тренуватися, фітнес поступається місцем підготовці до пологів.

Цілями тренування під час вагітності  у 3 триместрі можуть бути профілактика набряків ніг, стимуляція діяльності кишечника, підвищення еластичності та тонусу м’язів тазового дна, підготовка до пологів, а також закріплення вже отриманих навичок – робота над скорочувальною здатністю черевного преса за збереження нормального ритму дихання.

Рекомендується знизити темп виконання вправ до помірно-повільного, спростити вправи, обмежити нахили корпусу вперед і назад у положенні стоячи, перейти до сидячих положень, лежачи на боці або упору стоячи на колінах. Акцент слід зробити на диханні, релаксації, розтягуванні (насамперед м’язів тазового дна).

Нажміть проголосувати!
[Усього: 1 Оцінка: 5]